足がつる・夜中に足がつって辛い！「こむら返り」の改善方法とは
以前私はほとんどこむら返りを経験しなかったのですが、先日ゴルフ帰りの運転中に突然足がつり、恐怖を感じ、車を安全なところに停車して回復を待ちました。右足だったため、運転に支障が出たのです。今回は突然やってくる「こむら返り」の原因や対処法、予防法などについてお話ししたいと思います。
こむら返りとは？
「こむら」とは「ふくらはぎ」を指す言葉です。ここでは、「筋肉がつる」状態の事を医学的には「有痛性筋痙攣（ゆうつうせいきんけいれん）」といいますので、この呼び方でお話ししていきます。この有痛性筋痙攣はふくらはぎだけではなく、体のあらゆる部位で起こります。すねの筋肉、太もも、胸、腹筋、背筋、腕などです。
有痛性筋痙攣を起こすと、強い痛みを伴いますが、ほとんどの場合は数分間でおさまります。
ではなぜ痙攣がおこるのでしょうか？
筋肉は、過剰に伸びたり収縮したりすると、無理な動きによって傷めてしまいます。それを防ぐために、２つのセンサーが備わっています。伸びすぎを防ぐのが筋紡錘（きんぼうすい）、縮みすぎを防ぐのが腱紡錘（けんぼうすい）です。そのうちの腱紡錘の働きが低下すると、筋肉が異常に収縮し、痙攣を起こしてしまいます。それが、有痛性筋痙攣（こむら返り）です。
原因は？
腱紡錘の機能低下を招く原因は多数あります。代表的なものを見ていきましょう。
ミネラルバランスの乱れ
カリウムとカルシウムは、筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあります。この２つのミネラルを調整しているのが、マグネシウムです。多くの場合、マグネシウムの不足が最大の原因と考えられています。
以下を参考にミネラルを意識して摂取しましょう。
〇カリウムの多い食べ物・・・ほうれん草、ブロッコリー、小松菜、切干大根、バナナ、アボカド、メロン、さつまいもなど
〇カルシウムの多い食べ物・・・ひじき、わかめ、小松菜、チンゲンサイ、牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐、納豆など
〇マグネシウムの多い食べ物・・・アマランサス、あおさ、わかめ、ひじき、納豆、豆腐、アーモンド、カシューナッツ、玄米、ほうれん草、切干大根など
水分の不足
汗や呼吸で人は身体の水分が失われていきます。水分バランスは筋痙攣に大きく影響すると考えられているので、しっかりと普段から水分補給を意識しましょう。夏場などは特に「喉が渇いたと思う前に飲む」ことを習慣にして下さい。
夜間に筋痙攣を起こしやすい人は、就寝前にコップ１杯の水を飲むことも有効です。また、飲酒やコーヒーの摂りすぎでも水分は失われていますので水分を補給して下さい。
運動中や運動後の水分補給は言うまでもなく重要です。
体温低下と血行不良
〇体温の低下
体温が低下すると、筋肉は収縮しやすくなり、筋痙攣が起こりやすくなります。特に夏場のエアコンにより体温が低下すると筋痙攣のリスクが高まります。冷房の設定温度を高めにして切タイマーを利用するなど工夫をしましょう。
〇血行不良
血液は酸素や栄養を全身に運びます。血行が悪くなると、筋肉に酸素や栄養が十分に行かなくなり、筋肉の機能が低下します。その結果、筋痙攣の原因になります。
その他
〇加齢による筋肉量の減少と腱紡錘のセンサー機能低下
〇妊娠中のミネラル不足
〇病気によるもの・・・熱中症、糖尿病、腎不全（透析中）、下肢静脈瘤、閉塞性動脈硬化症、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、甲状腺機能低下症、肝硬変など
自分でできる予防策
ストレッチ
ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進する効果があります。就寝前や起床後に行うと効果的です。
〇太もものストレッチ～それぞれ１５秒間保持×２～３回
〇ふくらはぎのストレッチ～１５秒間保持×２～３回（①→②の順で行う）
マッサージ
マッサージは、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。
〇ふくらはぎのマッサージ・・・下から上へ揉み上げてください。
〇足裏のマッサージ・・・手の親指やゴルフボールなどを使用してマッサージしてください。
適度な運動
筋肉の衰えも筋痙攣の原因になるため、定期的に適度な運動で筋力アップを心がけましょう。
栄養バランスの良い食事
前述しましたミネラルをバランスよく摂取しましょう。
筋痙攣を起こした時の対処法
- こむら返りを起こした足を伸ばします。
- 同じ側の手で、つま先をつかみます。足の力は抜いてください。
- つかんだ手をゆっくり手前に引き、ふくらはぎ、足裏を伸ばします。
- 「適度に伸びている感じ」の状態を保持します。
勢いよく引っ張るのではなく、ゆっくりと力をかけるようにしてください。
手がつま先に届かない場合には、つま先にタオルなどを引っ掛けて両手を使って行います。
※上記1～4はふくらはぎの場合です。その他の筋肉の場合は、筋痙攣を起こした筋肉を伸ばす方向に関節を曲げたり伸ばしたりしてください。
治療
物理療法・・・ドクターメドマー、電気治療（低周波治療器）、超音波治療
手技療法・・・マッサージ、ストレッチ
突然足がつるのは辛いものです。なかには毎日つる方もいらっしゃいます。治療することで軽減する方も多くいらっしゃいますので、ぜひお試しください。
