肩の痛みの軽減やケガの予防に重要なトレーニング法とストレッチについて

明けましておめでとうございます。本年も宜しくお願い申し上げます。

今年の第1回目は、昨年最後のブログ「インピンジメント症候群」でお伝えした肩関節のトレーニング等についてお話ししたいと思います。

ローテーターカフ（回旋筋腱版）とは

ローテーターカフとは、肩関節を構成する深層の4つの筋肉（インナーマッスル）の総称です。
役割としては、肩関節を動かすというより「関節を安定させる事」です。
関節がスムーズに動かせるように上腕骨と肩甲骨を引き寄せています。ローテーターカフが弱くなると、関節安定性が失われ、スムーズな関節の運動が出来なくなります。また、ローテーターカフを強化することで、肩のケガに対するリスクを軽減し、肩の痛みを予防し、さらにはスポーツパフォーマンスの向上も期待できます。

ローテーターカフは①棘上筋、②棘下筋、③小円筋、④肩甲下筋で構成されます。
それぞれの働きを説明します。

①棘上筋（きょくじょうきん）・・・腕を横に上げる動作（外転）の開始時に働きます。

②棘下筋（きょくかきん）・・・腕を外側にひねる動作（外旋）で働きます。

③小円筋（しょうえんきん）・・・腕を外側にひねる動作（外旋）で働きます。

④肩甲下筋（けんこうかきん）・・・腕を内側にひねる動作（内旋）、体に近づける動作（内転）で働きます。

ローテーターカフのトレーニング法

ここでは自宅で簡単にできるトレーニング方法をご紹介します。
トレーニングを行う際は、正しいフォームと痛みが出ない範囲で行うことを最優先にしましょう。

棘上筋

①立位または座位でおもりを持ちます。
②親指を上に向けて、身体の斜め前で持ち上げます。
①→②を3分間繰り返します。（1～3セット）
※おもりの重さは500ｇ～1ｋｇ程度の軽いものを使用します。

棘下筋・肩甲下筋

①②③うちわを持ち、写真のように左右に動かします。
①→③を3分間繰り返します。（1～3セット）
※肘を体から離さないようにしましょう。

小円筋

①②③うちわを持ち、写真のように左右に動かします。
①→③を3分間繰り返します。（1～3セット）
※肩と肘を９０度に保ち、肘の位置は動かさないようにしましょう。

肩及び肩甲骨のストレッチ

①頭の後ろで手を組みます。肩甲骨を背骨から左右に遠ざけるイメージで。
②肘を横にゆっくりと開いていきます。肩甲骨を背骨に近づけるイメージで。
①→②を5回繰り返します。

①手のひらを外側に向けて、肩甲骨を背骨に近づけるイメージで肘を後ろに引きます。
②肩甲骨を背骨に寄せたまま肘をゆっくり伸ばしていきます。
①→②を５回繰り返します。

①背中に腕を回し、一方の手で腕をつかみます。
②腕を内側にゆっくり引っ張ります。肩甲骨を背骨に近づけるイメージで。
左右３回繰り返します。

いかがでしたか？どのエクササイズもご自宅で簡単に行うことが出来ます。
肩のトラブルは日常生活に影響が出ますので、日頃から意識して行えるといいですね。